Kategorie: WISSENSWERTES GEGEN STRESS

Oft werden die Gründe für Stress im Äußeren gesucht, wenn die Anforderungen zu belastend werden und einem die Aufgaben über den Kopf wachsen. Fordernde Chefs, chaotische Strukturen, Doppelbelastung oder wirtschaftlicher Druck sind natürlich wichtige Stressursachen. Dabei betonen Psychologen und Trainer im Bereich Stress-Management immer wieder, dass sehr oft psychische Faktoren beteiligt sind, wenn der Stress nicht mehr auszuhalten ist. Innere Bewertungen, Verarbeitungsmuster, Leistungsansprüche und Ängste tragen zum Stresserleben bei. Das nimmt Einfluss auf die Art und Weise, wie wir mit unseren Aufgaben umgehen. Sind wir beispielsweise perfektionistisch, werden wir niemals fertig und prüfen alles vielfach. Wenn dadurch Zeitdruck entsteht, nimmt auch der Stress drastisch zu.

80 Prozent sind auch mal ausreichend

Für Perfektionisten, kann es hilfreich sein, sich klar zu machen, an welchen Stellen es für sie realistisch ist, tatsächlich ein wenig locker zu lassen. Erledigen Sie Ihre Kernkompetenzen weiterhin zu 100 Prozent. Versuchen Sie, die 80 Prozent in anderen Bereichen anzuwenden (in der Freizeit, im Haushalt, in der Urlaubsplanung etc.).

• Überlegen Sie, welche Aufgaben an  Freunde, Partner, Kinder delegiert werden können und tun Sie es auch.
• Gehen Sie Ihre To-Do-Liste durch und überlegen Sie, welche Aufgaben nicht wichtig sind, von denen Sie aber trotzdem das Gefühl haben, dass Sie sie unbedingt machen müssen. Wählen Sie eine einzige Sache aus, die Sie einfach liegen lassen. Trauen Sie sich und lassen Sie es auch in der nächsten Woche sein.

Wenn Kollegen krank werden oder im Urlaub sind, besondere Aufgaben oder Besuche von Kunden anstehen, geraten perfektionistische Menschen ebenfalls schnell unter Druck. Deshalb hilft es, Pläne zu erstellen, die sie geprüft haben und die ihnen sinnvoll erscheinen.

• Machen Sie sich einen Notfallplan für Wochen, in denen starke Engpässe auftreten. Legen Sie fest, was Sie in solchen Wochen nicht machen, etwa: „Wenn Kollegen krank sind und ich wichtige Aufgaben von ihnen übernehmen muss, mache ich grundsätzlich keine Aufräumarbeiten im Büro.“ Oder: „Wenn ich Kollegen vertreten muss, sage ich die Sitzung ab.“  Legen Sie sich Ihren kurzen, konkreten Notfall-Plan in Ihre Schublade im Schreibtisch oder machen Sie ein Handy-Memo. Und entscheiden Sie ab jetzt zu Beginn jeder Woche, ob es eine normale oder eine Notfallwoche ist.

Diese einfachen Tricks helfen vielen Perfektionisten im Umgang mit Stress. Wenn Sie merken, dass all das bei Ihnen Angst, Beklemmung oder ein Gefühl von „Das geht doch nicht“ oder „Das macht man nicht“ auslöst, kann es sein, dass ihr hoher Anspruch Ihnen auf quälende Weise im Weg steht. Überlegen Sie, ob Sie sich zu dem Punkt vielleicht beraten lassen wollen. Oft wird das Lockerlassen dann einfacher.

Nein sagen 

Menschen, die seit frühster Jugend gelernt haben, dass es sehr wichtig ist, anderen permanent beizuspringen, sind mit dem theoretischen Vorsatz nein zu sagen, komplett überfordert. Wer Bitten anderer nicht ausschlagen kann, der kann auch mit dem simplen Ratschlag „Du musst einfach lernen, Nein zu sagen“ nichts anfangen. Setzen Sie sich eine Viertelstunde hin und überlegen Sie, an welchen Stellen im stressigen Alltag Sie so über Ihre Grenzen gehen, dass es Sie belastet. Beantworten Sie folgende Fragen für sich am besten schriftlich

• Wie viele Überstunden sind für Sie pro Monat in Ordnung? Wo ist meine Grenze? Was könnte ich dem Arbeitgeber konkret anbieten und wo stehe ich nicht zur Verfügung? Ein Formulierung könnte so aussehen: „Ich mache gern ein oder zwei Überstunden pro Woche, mehr nicht.“
• Wie oft bin ich bereit, für kranke Kollegen einzuspringen oder deren Aufgaben zu übernehmen? Wo ist die Grenze? Was könnte ich anbieten (z. B. ein Mal im Monat)?
• Welche Mehrbelastung aus der letzten Zeit ist für mich untragbar? Habe ich die Aufgaben einer erkrankten Person komplett übernommen? Wo habe ich versäumt, etwas zu sagen? Welche Teile der übertragenen Aufgabe übernehme ich gern langfristig und welche nicht.
• Welche Kollegen kommen oft und bitten um kleine Hilfestellung? Was mache ich gern und was ungern? Gibt es Kollegen, denen ich gar nicht mehr helfen will?
• Welche Freizeit-Verpflichtungen nerven mich insgeheim? Welche möchte ich gern loswerden?
• Wo könnte ich mir selbst helfen lassen?

Wenn Sie die Fragen beantwortet haben, suchen Sie sich zwei Punkte heraus, gegen die Sie sich ab jetzt abgrenzen wollen. Legen Sie für diese Bereiche eine klare Regel fest wie etwa: „Ich übernehme gerne eine oder zwei Hilfestellungen pro Woche, mehr nicht.“ Oder: „Ich will einmal in der Woche etwas für mich tun, da brauchen die Kinder eine Betreuung (Partner, Eltern, Babysitter.“ Versuchen Sie nun, während der nächsten Woche eine dieser neuen Regeln umzusetzen – und beizubehalten.

Überlegen Sie auch, wie Sie diese Regeln anderen gegenüber formulieren wollen, damit Sie sich nicht wieder zu einem Verhalten überreden lassen, das über Ihre persönlichen Grenzen geht. Experimentieren Sie generell mit festen Regeln, die Sie immer vor Augen haben: Denn wer schlecht Nein sagen kann, dem hilft es, die eigenen Grenzen immer klar im Blick zu haben!

Haben Sie den Zusammenhang von der inneren Haltungen und dem Erleben von Stress in dieser Woche deutlicher wahrgenommen? Falls ja, erinnern Sie sich daran, wenn Sie das nächste Mal innerlich rotieren. Überlegen Sie dann, ob Perfektionismus oder Nicht-Nein-Sagen-Können dazu beitragen, dass die aktuelle Situation Ihnen zu schaffen macht.

Quelle: Spiegel 8/2018

Menschen, die in Gefahr sind ein Burnout-Syndrom zu entwickeln, fokussieren sich in der Regel zu stark auf ihre berufliche Tätigkeit. Sie setzen sich unter einen immer höheren Leistungsdruck, isolieren sich mehr und mehr von Kollegen, Freunden, der Familie, der Außenwelt. Und haben häufig nur noch die Arbeit im Sinn. Auch nach Feierabend  kreisen ihre Gedanken um berufliche Probleme, ungelöste Aufgaben, Meetings und Termine. Der energiezehrende Stress dehnt sich folglich immer mehr in jene Zeit aus, die Raum geben sollte für Erholung und Regeneration.

Nur durch regelmäßige Erholung können Menschen ihre psychische und physische Gesundheit –  und damit ihre Leistungsfähigkeit – dauerhaft erhalten. Je länger und andauernder die Belastung, desto dringlicher benötigen wir einen geistigen Abstand zur Arbeit. Es muss ein tatsächliches Gegengewicht zur Arbeit entstehen, indem wir uns eine „regenerative Gegenwelt“aufbauen, in der wir bewusst auf Distanz zum Job gehen und uns Dingen widmen, die besonders wenig mit unseren beruflichen Tätigkeiten und Denkprozessen gemein haben und im Idealfall völlig andere Interessensgebiete abdecken. Oft hilft es, wenn die Freizeitbeschäftigung einen festen Platz im Wochenrhythmus erhält. Diese Momente sorgen für Kontinuität, Verlässlichkeit, Stabilität und vor allem für Vorfreude. Um den richtigen Gegenpol zu finden, sollten wir uns bewusst machen, wie wir uns am Ende des Arbeitstages oder einer Arbeitswoche fühlen.

Bei Rastlosigkeit einen Pol der Ruhe finden:

Wer sich nach der Arbeit innerlich unruhig fühlt, nervös und aufgekratzt ist, gestresst durch die Vielfältigkeit der Informationen und Anfragen, der sollte versuchen, seinen Erregungslevel herunterzufahren. Dafür empfiehlt sich ein Ort der Stille, wie etwa ein Kirche ein Park oder Ausflüge in die Natur. Studien zeigen, dass bereits ein Spaziergang im Wald den Blutdruck senken kann. Ebenso können Sportarten wie Joggen oder Fahrradfahren, wenn sie über längere Zeit mit gleichbleibendem Rhythmus ausgeführt werden, für den nötigen Ausgleich sorgen. Auch geselliges Beisammensein mit anderen Menschen kann zur Beruhigung beitragen, sofern damit nicht eine neue Belastung verbunden ist, wie sie etwa als Gastgeber auftreten kann.

Bei Missmut mit Kreativität gegen die Einseitigkeit:

Wenn die Belastung am Arbeitsplatz oft recht einseitig ausfällt, ist Frust am Ende des Arbeitstages oft ein deutliches Zeichen dafür. Etwa nach zahlreichen Gesprächen oder Konferenzen, die am Ende wenig konkreten Erfolg aufweisen. Dann eignen sich schöpferische oder handwerkliche Beschäftigungen wie etwa Malen oder Töpfern, Gärtnern oder Kochen etc.

Bei Langeweile die innere Leere Überwinden:

Unterforderung im Berufsalltag kann die Psyche ebenfalls belasten. Wer sich auf der Arbeit langweilt oder unausgeglichen fühlt, könnte in seiner Freizeit besonders dann Erholung finden, wenn er Herausforderungen sucht und bedeutende Ziele setzt. Neue Kraft können Menschen schöpfen, indem sie etwas gänzlich Neues erlernen, wie etwa eine neue Sprache, ein neues Musikinstrument oder eine Sportart. Manchen spornt die Mithilfe in einem Verein an oder die ehrenamtliche Tätigkeit für ein gemeinnütziges Projekt. Psychologen sprechen von „Mastery-Aktivitäten“, bei denen der Mensch versucht, etwas zu beherrschen oder zu meistern und sich gerade dadurch erholt, dass er sich anstrengt.

Bei Erschöpfung mit Muße zu mehr Energie:

Wer körperlich wie geistig oft völlig erschöpft nachhause kommt, könnte oft im Nichtstun die geeignete Gegenwelt finden. Die Erholung könnte sich besonders gut einstellen, indem Sie für körperliches Wohlgefühl sorgen, Vollbäder, Saunagänge, Massagen eignen sich hierfür sehr gut. Oder wenn Sie ganz bewusst und in Ruhe eine Mahlzeit einnehmen oder Musik hören.

Ganz gleich, welche Beschäftigung Sie für sich in Ihrer Freizeit finden, die entscheidende Voraussetzung ist, dass ein echter Erholungseffekt eintritt. Die Aktivität sollte auf Freiwilligkeit beruhen und kein Gefühl der Verpflichtung aufkommen lassen. Vor allem sollten Sie den Freizeitstress meiden. Verplanen Sie nicht jedes Wochenende, vermeiden Sie den Perfektionsdrang der schon auf der Arbeit belastend ist. Setzen Sie sich nicht unter Druck, wenn Sie sich die Zeit für Entspannung nehmen. Bei wirklich erholsamen Freizeitaktivitäten geht es weniger um das Ergebnis als vielmehr um den Prozess, die Aktivität an sich, den Genuss am Handeln selbst. Nehmen Sie sich als Leitsatz: „Das gönne ich mir!“ Sagen Sie nicht: „Das muss ich tun!“

Quelle: Geo Kompakt Nr. 40

Immer mehr Menschen fühlen sich gestresst, vor allem von Leistungsdruck und ständiger Hektik im Beruf. Viele leiden an übermäßiger Erschöpfung, entwickeln krankhafte Ängste fallen in Depression. Doch es gibt Auswege aus der permanenten Überforderung. Wer den Stress besiegen will, muss sein Leben nicht zwangsläufig von Grund auf ändern. Oft helfen bereits kleine Fluchten im Alltag – ein ausgefallenes Hobby, ehrenamtliches Engagement, regelmäßiges Entspannungstraining –, um ein Gegengewicht zu den Belastungen der Arbeitswelt zu schaffen. Und so die Seele langfristig zu stärken.

Die Kraft der Meditation

Meditationsübungen wirken nachweislich gegen Stress und fördern die Aktivität in bestimmten Bereichen der Großhirnrinde. Neueste Studien haben zudem ergeben: Manche Formen der Meditation senken den Blutdruck und mindern das Risiko, einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden.

Der Lohn der Achtsamkeit

Achtsamkeit, also das ganz bewusste Wahrnehmen der Umwelt, ist ein anerkanntes Mittel gegen Stress, Erschöpfung und das Gefühl der Überlastung. Forscher haben herausgefunden, dass die Beschäftigung mit Tieren einen achtsameren, entspannteren Blick auf die Umgebung fördern kann. So zeigen Menschen, die einen Hund oder eine Katze halten, merklich weniger Stresssymptome: Sie haben einen niedrigeren Blutdruck und Puls – selbst in fordernden Situationen.

Der Kick der Bewegung

Sport tut uns in weitaus größerem Maße gut als noch bis vor wenigen Jahren angenommen. So stärkt körperliche Ertüchtigung das Selbstwertgefühl, verbessert die Hormonbalance, mindert Ängste, wirkt antidepressiv und erhöht die Stressresistenz.

Das Naturerlebnis

Wer sich in die Natur begibt, der erlebt Entschleunigung und kann sich hinterher besser konzentrieren. Das bestätigen verschiedene Studien. So haben US-Forscher Probanden zum Spazierengehen entweder durch eine Stadt oder eine waldreiche Parkanlage geschickt. Bei anschließendem Gedächtnis- und Aufmerksamkeitstests schnitten jene, die zwischen den Bäumen spaziert waren, um 20 Prozent besser ab. Psychologen zufolge können längere Naturaufenthalte einen nachhaltigen Erholungseffekt bewirken und die Kreativität steigern.

Das Genusstraining

Stressgeplagte Menschen neigen dazu, den Blick für jene Dinge zu verlieren, die ihnen Freude bereiten. Genusstraining bietet eine Möglichkeit, seelische Beschwerden zu lindern, und wird auch in der psychotherapeutischen Praxis angewendet. Wer imstande ist zu genießen, kann meist Freizeit und Beruf gedanklich besser voneinander trennen und ist resistenter gegenüber Belastungssituationen.

Das ausgefallene Hobby

Geistigen Abstand von der Arbeit gewinnen wir am besten durch eine Beschäftigung, die sich maximal vom Berufsalltag unterscheidet. Besonders wenn die Hobbies  kreativ sind, so haben Psychologen nachgewiesen, wappnen sie uns für bevorstehende Aufgaben. Kreativität fördert die Erholung und hilft, dass Menschen Stresssituationen eher als positive Herausforderung denn als Belastung wahrnehmen.

Das soziale Engagement

Menschen, die sich sozial engagieren, geben nicht nur anderen Menschen Kraft, sondern auch sich selbst: Gemeinnützige Arbeit stärkt nachweislich die Lebenszufriedenheit, kann psychische Erholung schaffen und macht damit auch widerstandfähiger gegenüber Stressoren bei der Erwerbsarbeit. Eine mögliche Erklärung: Wer außerhalb des Berufslebens Anerkennung bekommt, bewertet Probleme am Arbeitsplatz so, dass sie sein Wohlbefinden weniger stark beeinträchtigen.

Aufblühen in der Gemeinschaft

Der Mensch ist ein soziales Wesen. Zeit mit Freunden zu verbringen, gemeinsame Interessen zu verfolgen, stärkt die Psyche und hilft dabei, mit den Anforderungen im Job klarzukommen. Musizieren ist ein besonderes entpannendes Element und wird zum Beispiel in Burnout-Therapien angewendet. Singen wirkt vermutlich sogar positiv auf das Immunsystem.

Quelle: GEO Kompakt Nr. 40

Eine Langzeitstudie, die über 20 Jahre geführt wurde, hat ergeben, dass Stress in der frühen Kindheit (ab einem Jahr) bestimmte Hirnregionen schneller reifen lässt. Forscher haben unter anderem untersucht, wie die Kinder beim Spielen mit Eltern, Freunden und Klassenkameraden interagieren. Auch mit MRI-Scans (Magnetic resonance imaging) wurden durchgeführt, um festzustellen, wie Stress das jugendliche Gehirn in verschiedenen Lebensstadien beeinflusst und sich auf die Reifung auswirkt. Während der Pubertät findet im Gehirn ein natürlicher Prozess statt, in dem Verbindungen zwischen Gehirnzellen verfeinert werden, um effizienterer Netzwerke zu schaffen.

Es wurden negative Einflüsse und Lebensereignisse aus dem sozialen Umfeld in 2 Lebensphasen untersucht. Die Kinder waren 0-5 Jahre und 14-17 Jahre alt. Dabei wurde festgestellt, dass Stress im Kindesalter aufgrund negativer Ereignisse und Erfahrungen eine schnellere Reifung eines Teils des Frontallappens zufolge hat. Der Frontallappen ist unter anderem für die Integration von Gedächtnisinhalten und emotionalen Bewertungen zuständig. Ebenfalls betroffen ist die Amygdala. Diese ist an der Furchtkonditionierung beteiligt und spielt allgemein eine wichtige Rolle bei der emotionalen Bewertung und Wiedererkennung von Situationen sowie der Analyse möglicher Gefahren. Sie verarbeitet externe Impulse und leitet die vegetativen Reaktionen dazu ein.

Im Jugendalter wirkt Stress hingegen aufgrund eines negativen sozialen Umfelds, wie z. B. geringes Ansehen in der Schule, mit einer langsameren Reifung des Hippocampus und einem anderen Teil des Frontallappens verbunden. Der Hippocampus gilt als zentrale Schaltstation zum limbischen System, welches für die Verarbeitung von Emotionen und die Entstehung des Triebverhaltens zuständig ist.

Evolutionär gesehen ist es nützlich, in einer stressigen Umgebung schneller zu reifen. Gleichzeitig verhindert es, dass sich das Gehirn flexibel an die aktuelle Umgebung anpassen kann. Das Gehirn wird also zu früh reif. Interessant ist dabei der Aspekt, dass eine stärkere Wirkung von Stress auf das Gehirn auch das Risiko der Entwicklung von antisozialen Persönlichkeitsmerkmalen erhöht.

(Quelle: Scientific Report; https://www.nature.com/articles/s41598-018-27439-5)

Der Neurowissenschaftler Daniel Levitin stellte fest, dass ein erwachsener Mensch heute fünfmal mehr Informationen aufnimmt, als noch vor 30 Jahren (Flow Nr. 12, S. 59). Ob in der Freizeit oder auf der Arbeit, die Dichte an Informationen ist enorm angewachsen. Ist das Hirn dann erschöpft, wird es zusätzlich überfrachtet mit Informationen aus dem Internet aus der Angst heraus, etwas zu verpassen (fear of missing out). Anstatt sich dann ruhig hinzusetzen und tief durchzuatmen, versuchen die meisten Menschen sich durch Spiele oder Artikel aus dem Netz abzulenken.

Zusätzlich setzen sich viele Menschen unter Druck, es den Computern gleich tun zu wollen und sich in Multitasking zu üben. Während der Prozessor in der Lage ist, simultan zu arbeiten, kann das Gehirn nur sequenziell Informationen verarbeiten. Das heißt, durch den Versuch viele Aufgaben gleichzeitig zu erledigen, werden die Arbeiten einfach nur immer wieder unterbrochen und eigentlich zusammenhängende Tätigkeiten häppchenweise abgearbeitet. Dadurch kann schnell das Gefühl entstehen, gar nichts erreichet zu haben, was zu Stress und Frustration führen kann.

Dadurch, dass immer wieder verschiedene Tätigkeiten aufgenommen werden und wir uns immer wieder von neuem hineindenken müssen, schaffen wir tatsächlich weniger, als wenn wir konzentriert eine Sache nach der anderen abarbeiten. Zusätzlich wird bei dem Versuch Multitasking-fähig zu sein, viel mehr Energie verbraucht. Deshalb haben Berufe, die Simultanarbeiten erfordern eine sehr strenge Pausenregelung.

Regelmäßig einmal am Tag den Arbeitsplatz zu verlassen und spazieren zu gehen, sich Tagträumen hinzugeben und den Gedanken freien Lauf zu lassen, ohne Nachrichten auf dem Handy zu checken, hilft dem Hirn, sich zu erholen.

„Dein Gehirn ist dann in stand-by, ein genau entgegengesetzter Zustand zu dem der Konzentration. Das ist solch ein tief natürlicher Zustand, dass Marcus Raichle, der diesen Zustand entdeckt hat, ihn die Standardeinstellung des Gehirns nennt. Das erklärt auch, warum wir uns nach dem Tagträumen so erholt fühlen.“ (Daniel Levitin, Flow Nr. 12, S. 60)

Aus dem Fenster starren oder ein kurzer Spaziergang fördern also die Spontanerholung. Ein kurzes Nickerchen von ca. 15 Minuten ist so erholsam wie 90 Minuten Nachtschlaf. Es ist also wichtig, sich echte Pausen zu gönnen, um hinterher wieder qualitativ gute Arbeit leisten zu können.

Quelle: Gilbert Dietrich, Daniel Levitin, Flow Nr. 12, S. 60