Tipps und Techniken gegen Stress

Tipps zum langfristigen Stressabbau

  • Sorgen Sie für ausreichend Schlaf
  • 3 x die Woche 20 Minuten Bewegung helfen schon zur Stressreduzierung
  • Ernähren Sie sich vernünftig und trinken Sie viel Wasser
  • Pflegen Sie Freundschaften
  • Schaffen Sie sich jeden Tag drei schöne Momente
  • Besuchen Sie Weiterbildungen um die eigenen Fähigkeiten und Fertigkeiten zu erweitern
  • Führen Sie regelmäßige Entspannungsübungen durch
  • Überprüfen Sie Ihre Denkmuster und führen Sie positive Selbstgespräche
  • Werden Sie kreativ beim Kochen, Gärtnern, Töpfern, Malen, etc.
  • Essen Sie bewusst

Tipps zum schnellen Stressabbau

  • Die Ruhe suchen. Wenn Sie aufkratzt. oder rastlos sind, kommen Sie am ehesten in der Stille, etwa in einer Kirche oder einem Park, wieder zur Ruhe
  • Manche Stress-Situationen kann man nicht vermeiden (z. B. der Stau auf der Autobahn, eine kurzfristige Terminverschiebung, Krankheit eines Mitarbeiters, …)
  • Wenn Sie sich z. B. am vormittag über jemanden oder etwas ärgern, entscheiden Sie sich bewusst dazu, dies am Abend zu tun. Sagen Sie sich, Sie haben jetzt Wichtigeres zu tun Durch den zeitlichen Abstand ist der Ärger oft schon abgeflacht oder sogar verflogen
  • Akzeptieren Sie die Situation als gegeben und hadern Sie nicht mit der Realität. Das heißt, Sie machen sich und anderen keine Vorwürfe und Schuldzuweisungen
  • Entscheiden Sie sich, die starke emotionale Erregung in den Griff und wieder einen klaren Kopf zu bekommen. Welche Strategien haben sich für Sie bewährt? Nutzen Sie z. B. eine kurze Atemübung (dreimal tief in den Bauch ein- und ausatmen), eine kurze Entspannungsübung oder Bewegung
  • Schätzen Sie ein, welche Handlungsmöglichkeiten Sie in dieser Situation haben. Was können Sie tun und ist es Ihnen die Sache wert

Wichtig: Nicht alles was Sie tun können, müssen Sie auch tun

Je nach Ergebnis der vorangegangenen Kurzanalyse setzen Sie Ihre Optionen um (z. B. eine zusätzliche Aufgabe nicht annehmen / „Nein sagen“, den Termin absagen / umplanen, Aufgaben delegieren…). Wenn Sie nichts tun können oder wollen, dann nutzen Sie die Zeit bewusst anders (ablenken). Was können Sie stattdessen tun, z. B. lesen, telefonieren, die Zeit für eine Pause nutzen, …

Tipps für konstruktives Denken

  • Fehler zulassen: Sagen Sie sich „Ich darf Fehler machen“, um dem Drang, ständig perfekt sein zu müssen, etwas entgegensetzen zu können
  • Nein sagen: Die eigenen Bedürfnisse sind ebenso wertzuschätzen, wie die anderer. Deshalb müssen Sie es nicht allen recht machen
  • Hilfe Annehmen: Wenn Sie zugeben, dass Sie etwas nicht schaffen und Ihre Schwäche nicht verheimlichen, zeigen Sie eine gewisse Stärke. Holen Sie sich gerne Rat bei den Kollegen
  • Kontrolle abgeben: Delegieren Sie Aufgaben, selbst wenn sie nicht perfekt erledigt werden. Wenn Sie ständig alles kontrollieren wollen, verausgaben Sie sich
  • Probleme angehen: Nehmen Sie Herausforderungen an. Verstecken Sie sich nicht hinter anderen. Dadurch entwickeln Sie auf Dauer ein gesundes Vertrauen in Ihre eigenen Fähigkeiten

Tipps für weniger Arbeitsstress

  • Lassen Sie sich Zeit: Lassen Sie sich nicht ständig vom allgemeinen Tempo mitreißen. Gehen Sie souverän mit der eigenen Zeit um
  • Multitasking vermeiden: Aufgaben lassen sich schneller bearbeiten, wenn Sie sie nacheinander angehen und nicht versuchen, alles gleichzeitig zu erledigen
  • Prioritäten setzen: Sie bewahren den Überblick, indem Sie To-Do-Listen, Ablaufpläne und klare Priorisierungen treffen. Dann verlieren Sie sich nicht in kleinteiligen Arbeitsschritten
  • Stille schaffen: Nur wenn Sie ungestört sind, können Sie entspannt arbeiten. Vermeiden Sie ständige Unterbrechungen durch Kollegenbesuche, Telefonate oder E-Mails
  • Arbeitsweise überdenken: Um langfristig effizient zu sein, ist es hilfreich, wenn Sie ihr eigenes Tun immer wieder zu überprüfen und gegebenenfalls anpassen

Tipps zur optimalen Erholung

  • Die Ruhe suchen: Wenn Sie sehr aufgekratzt und rastlos sind, kommen Sie am ehesten wieder zur Ruhe, indem Sie in einer Kirche oder in einem Park die Stille suchen
  • Kreativ werden: Wenn Sie keine greifbaren Ergebnisse im Job erzielt haben, werden Sie in Ihrer Freizeit kreativ, z. B. beim Gärtnern, Kochen, Töpfern etc.
  • Innere Leere überwinden: Langweilen Sie sich in Ihrem Job, nehmen Sie persönliche Herausforderungen an, indem Sie z. B. eine neue Sprache, ein Instrument oder eine neue Sportart erlernen
  • Kräfte regenerieren: Wenn Sie nach der Arbeit erschöpft sind, schalten Sie gezielt ab, etwa bei Musik, einem Vollbad oder einem entspannten Treffen mit Freunden, bei dem Sie nicht der Gastgeber sind
  • Freizeitstress vermeiden: Aktivitäten nach Feierabend sind nur dann erholsam, wenn sie Freude bereiten und Sie sich nicht dazu zwingen müssen

Tipps für hilfreiche Bewegung

  • Tägliche Bewegung: Eine halbe Stunde körperliche Bewegung am Tag stärkt bereits die Psyche, Steigen Sie Treppen, gehen Sie Spazieren, nehmen Sie öfter das Rad
  • Regelmäßig Trainieren: Durch regelmäßigen Sport lässt sich die geistige Gesundheit am nachhaltigsten festigen
  • Ziele setzen: Wenn es Ihnen schwer fällt, sich zum Sport zu motivieren, kann das Verfolgen eines Zieles, wie etwa die Vorbereitung auf einen Wettkampf oder eine sportliche Prüfung ein Ansporn sein
  • Nicht übertreiben: Intensive Bewegung ist nur dann stressmindernd, wenn sie Ihnen Spaß macht und Sie sich nicht körperlich überlasten. Letzteres sollten Sie beim Arzt prüfen lassen
  • Um den Block laufen: In akuten Stresssituationen sollten Sie ca. 10 Minuten zügig gehen, danach sind Sie merklich entspannter.

Tipps für ideale Entspannung

  • Kommen Sie zur Ruhe: Es ist wichtig, wenn Sie Ihren Körper in stressigen Zeiten regelmäßig zur Ruhe kommen lassen. Beruhigende Musik und Kuscheln können ebenso helfen wie Massagen und Entspannungstechniken
  • Jeden Muskel kennen: Mithilfe spezieller Übungen wie z. B. Progressive Muskelentspannung können Sie Ihren Muskeltonus schnell kontrollieren und Anspannungen gezielt lösen
  • Üben Sie Selbstsuggestion: Nahezu jeder kann lernen durch autogenes Training Empfindungen von Ruhe und Wärme zu erzeugen, um den Stress entgegenzuwirken
  • Energien fließen lassen: Bringen Sie Körper und Geist wieder in Einklang indem Sie Meditation mit gezielten Bewegungen verbinden, etwa beim Yoga, Tai-Chi oder Quigong
  • Im Hier und Jetzt sein: Beobachten Sie aufmerksam Ihre Gedanken und spüren Sie Ihren Emotionen nach. Dann erlangen Sie Kontrolle über Ihr Fühlen und Denken und könne Belastungen besser standhalten