Wissenswertes

Immer mehr Menschen fühlen sich gestresst, vor allem von Leistungsdruck und ständiger Hektik im Beruf. Viele leiden an übermäßiger Erschöpfung, entwickeln krankhafte Ängste fallen in Depression. Doch es gibt Auswege aus der permanenten Überforderung. Wer den Stress besiegen will, muss sein Leben nicht zwangsläufig von Grund auf ändern. Oft helfen bereits kleine Fluchten im Alltag – ein ausgefallenes Hobby, ehrenamtliches Engagement, regelmäßiges Entspannungstraining –, um ein Gegengewicht zu den Belastungen der Arbeitswelt zu schaffen. Und so die Seele langfristig zu stärken.

Die Kraft der Meditation

Meditationsübungen wirken nachweislich gegen Stress und fördern die Aktivität in bestimmten Bereichen der Großhirnrinde. Neueste Studien haben zudem ergeben: Manche Formen der Meditation senken den Blutdruck und mindern das Risiko, einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden.

Der Lohn der Achtsamkeit

Achtsamkeit, also das ganz bewusste Wahrnehmen der Umwelt, ist ein anerkanntes Mittel gegen Stress, Erschöpfung und das Gefühl der Überlastung. Forscher haben herausgefunden, dass die Beschäftigung mit Tieren einen achtsameren, entspannteren Blick auf die Umgebung fördern kann. So zeigen Menschen, die einen Hund oder eine Katze halten, merklich weniger Stresssymptome: Sie haben einen niedrigeren Blutdruck und Puls – selbst in fordernden Situationen.

Der Kick der Bewegung

Sport tut uns in weitaus größerem Maße gut als noch bis vor wenigen Jahren angenommen. So stärkt körperliche Ertüchtigung das Selbstwertgefühl, verbessert die Hormonbalance, mindert Ängste, wirkt antidepressiv und erhöht die Stressresistenz.

Das Naturerlebnis

Wer sich in die Natur begibt, der erlebt Entschleunigung und kann sich hinterher besser konzentrieren. Das bestätigen verschiedene Studien. So haben US-Forscher Probanden zum Spazierengehen entweder durch eine Stadt oder eine waldreiche Parkanlage geschickt. Bei anschließendem Gedächtnis- und Aufmerksamkeitstests schnitten jene, die zwischen den Bäumen spaziert waren, um 20 Prozent besser ab. Psychologen zufolge können längere Naturaufenthalte einen nachhaltigen Erholungseffekt bewirken und die Kreativität steigern.

Das Genusstraining

Stressgeplagte Menschen neigen dazu, den Blick für jene Dinge zu verlieren, die ihnen Freude bereiten. Genusstraining bietet eine Möglichkeit, seelische Beschwerden zu lindern, und wird auch in der psychotherapeutischen Praxis angewendet. Wer imstande ist zu genießen, kann meist Freizeit und Beruf gedanklich besser voneinander trennen und ist resistenter gegenüber Belastungssituationen.

Das ausgefallene Hobby

Geistigen Abstand von der Arbeit gewinnen wir am besten durch eine Beschäftigung, die sich maximal vom Berufsalltag unterscheidet. Besonders wenn die Hobbies  kreativ sind, so haben Psychologen nachgewiesen, wappnen sie uns für bevorstehende Aufgaben. Kreativität fördert die Erholung und hilft, dass Menschen Stresssituationen eher als positive Herausforderung denn als Belastung wahrnehmen.

Das soziale Engagement

Menschen, die sich sozial engagieren, geben nicht nur anderen Menschen Kraft, sondern auch sich selbst: Gemeinnützige Arbeit stärkt nachweislich die Lebenszufriedenheit, kann psychische Erholung schaffen und macht damit auch widerstandfähiger gegenüber Stressoren bei der Erwerbsarbeit. Eine mögliche Erklärung: Wer außerhalb des Berufslebens Anerkennung bekommt, bewertet Probleme am Arbeitsplatz so, dass sie sein Wohlbefinden weniger stark beeinträchtigen.

Aufblühen in der Gemeinschaft

Der Mensch ist ein soziales Wesen. Zeit mit Freunden zu verbringen, gemeinsame Interessen zu verfolgen, stärkt die Psyche und hilft dabei, mit den Anforderungen im Job klarzukommen. Musizieren ist ein besonderes entpannendes Element und wird zum Beispiel in Burnout-Therapien angewendet. Singen wirkt vermutlich sogar positiv auf das Immunsystem.

Quelle: GEO Kompakt Nr. 40

Bild: Frank Spichala

Eine Langzeitstudie, die über 20 Jahre geführt wurde, hat ergeben, dass Stress in der frühen Kindheit (ab einem Jahr) bestimmte Hirnregionen schneller reifen lässt. Forscher haben unter anderem untersucht, wie die Kinder beim Spielen mit Eltern, Freunden und Klassenkameraden interagieren. Auch mit MRI-Scans (Magnetic resonance imaging) wurden durchgeführt, um festzustellen, wie Stress das jugendliche Gehirn in verschiedenen Lebensstadien beeinflusst und sich auf die Reifung auswirkt. Während der Pubertät findet im Gehirn ein natürlicher Prozess statt, in dem Verbindungen zwischen Gehirnzellen verfeinert werden, um effizienterer Netzwerke zu schaffen.

Es wurden negative Einflüsse und Lebensereignisse aus dem sozialen Umfeld in 2 Lebensphasen untersucht. Die Kinder waren 0-5 Jahre und 14-17 Jahre alt. Dabei wurde festgestellt, dass Stress im Kindesalter aufgrund negativer Ereignisse und Erfahrungen eine schnellere Reifung eines Teils des Frontallappens zufolge hat. Der Frontallappen ist unter anderem für die Integration von Gedächtnisinhalten und emotionalen Bewertungen zuständig. Ebenfalls betroffen ist die Amygdala. Diese ist an der Furchtkonditionierung beteiligt und spielt allgemein eine wichtige Rolle bei der emotionalen Bewertung und Wiedererkennung von Situationen sowie der Analyse möglicher Gefahren. Sie verarbeitet externe Impulse und leitet die vegetativen Reaktionen dazu ein.

Im Jugendalter wirkt Stress hingegen aufgrund eines negativen sozialen Umfelds, wie z. B. geringes Ansehen in der Schule, mit einer langsameren Reifung des Hippocampus und einem anderen Teil des Frontallappens verbunden. Der Hippocampus gilt als zentrale Schaltstation zum limbischen System, welches für die Verarbeitung von Emotionen und die Entstehung des Triebverhaltens zuständig ist.

Evolutionär gesehen ist es nützlich, in einer stressigen Umgebung schneller zu reifen. Gleichzeitig verhindert es, dass sich das Gehirn flexibel an die aktuelle Umgebung anpassen kann. Das Gehirn wird also zu früh reif. Interessant ist dabei der Aspekt, dass eine stärkere Wirkung von Stress auf das Gehirn auch das Risiko der Entwicklung von antisozialen Persönlichkeitsmerkmalen erhöht.

(Quelle: Scientific Report; https://www.nature.com/articles/s41598-018-27439-5)

Der Neurowissenschaftler Daniel Levitin stellte fest, dass ein erwachsener Mensch heute fünfmal mehr Informationen aufnimmt, als noch vor 30 Jahren (Flow Nr. 12, S. 59). Ob in der Freizeit oder auf der Arbeit, die Dichte an Informationen ist enorm angewachsen. Ist das Hirn dann erschöpft, wird es zusätzlich überfrachtet mit Informationen aus dem Internet aus der Angst heraus, etwas zu verpassen (fear of missing out). Anstatt sich dann ruhig hinzusetzen und tief durchzuatmen, versuchen die meisten Menschen sich durch Spiele oder Artikel aus dem Netz abzulenken.

Zusätzlich setzen sich viele Menschen unter Druck, es den Computern gleich tun zu wollen und sich in Multitasking zu üben. Während der Prozessor in der Lage ist, simultan zu arbeiten, kann das Gehirn nur sequenziell Informationen verarbeiten. Das heißt, durch den Versuch viele Aufgaben gleichzeitig zu erledigen, werden die Arbeiten einfach nur immer wieder unterbrochen und eigentlich zusammenhängende Tätigkeiten häppchenweise abgearbeitet. Dadurch kann schnell das Gefühl entstehen, gar nichts erreichet zu haben, was zu Stress und Frustration führen kann.

Dadurch, dass immer wieder verschiedene Tätigkeiten aufgenommen werden und wir uns immer wieder von neuem hineindenken müssen, schaffen wir tatsächlich weniger, als wenn wir konzentriert eine Sache nach der anderen abarbeiten. Zusätzlich wird bei dem Versuch Multitasking-fähig zu sein, viel mehr Energie verbraucht. Deshalb haben Berufe, die Simultanarbeiten erfordern eine sehr strenge Pausenregelung.

Regelmäßig einmal am Tag den Arbeitsplatz zu verlassen und spazieren zu gehen, sich Tagträumen hinzugeben und den Gedanken freien Lauf zu lassen, ohne Nachrichten auf dem Handy zu checken, hilft dem Hirn, sich zu erholen.

„Dein Gehirn ist dann in stand-by, ein genau entgegengesetzter Zustand zu dem der Konzentration. Das ist solch ein tief natürlicher Zustand, dass Marcus Raichle, der diesen Zustand entdeckt hat, ihn die Standardeinstellung des Gehirns nennt. Das erklärt auch, warum wir uns nach dem Tagträumen so erholt fühlen.“ (Daniel Levitin, Flow Nr. 12, S. 60)

Aus dem Fenster starren oder ein kurzer Spaziergang fördern also die Spontanerholung. Ein kurzes Nickerchen von ca. 15 Minuten ist so erholsam wie 90 Minuten Nachtschlaf. Es ist also wichtig, sich echte Pausen zu gönnen, um hinterher wieder qualitativ gute Arbeit leisten zu können.

Quelle: Gilbert Dietrich, Daniel Levitin, Flow Nr. 12, S. 60

Wer sich mit Niederlagen in der Vergangenheit auseinandersetzt, könnte Stress reduzieren und künftige Entscheidungen mit mehr Sorgfalt fällen. Expressives Schreiben führte in einer in Frontiers in Behavioral Neuroscience publizierten Studie zudem zu messbar niedrigeren Cortisolwerten (2018; doi: 10.3389/fnbeh.2018.00045). Forscher von der Rutgers University-Newark konnten somit erstmals demonstrieren, dass das Schreiben und Nachdenken über früheres Versagen die Reaktion auf Stress verbessern.

Viele Studien weisen darauf hin, dass gerade eine intensive Auseinandersetzung mit negativen Ereignissen oder Gefühlen zu guten Ergebnissen führt, selbst in starken Stresssituationen wie Schulprüfungen (Journal of Cognitive Psychology 2015, Science 2012). Der vorteilhafte Effekt könne durch Schreiben oder eventuell auch Meditieren erreicht werden. „Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass Schreiben und kritisches Nachdenken über ein Versagen in der Vergangenheit ein Individuum sowohl physiologisch als auch kognitiv auf neue Herausforderungen vorbereiten kann“, schlussfolgert DiMenichi von der Rutgers University-Newark.

Quelle: Ärzteblatt, 23.03.2018

Schon im Mutterleib entscheidet sich, wie krankheitsanfällig Kinder später sind und wie gut sie lernen können. Hat die Schwangere viel Stress, stört das die Hirnentwicklung ihres Babys. Beim guten Start ins Leben helfen: Entspannte Eltern.

Plazenta

Mütterlicher Stress während der Schwangerschaft führt dem Fetus verstärkt Kortisol zu. Außerdem kann es zu einer eingeschränkten Blutversorgung über die Plazenta kommen. Dadurch bekäme der Fetus weniger Nährstoffe zugeführt.

Altern

Zellen von Kindern gestresster Mütter weisen verkürzte Telomere (Schutzkappen von Chromosomen) auf. Womöglich alten die Zellen schneller und die Kinder sind später anfälliger für Krankheiten.

Gehirn

Stress in der Schwangerschaft kann die Anatomie des Gehirns verändern. So z. B. Hirnbereiche, die für Lern- und Gedächtnisprozesse und die Regulation von Gefühlen verantwortlich sind.

Quelle: Der Spiegel 44/2017 „Chill mal Mama“

Mehr Eiweiß bei erhöhtem Bedarf: Je mehr Ihr Körper gefordert ist, desto mehr Eiweiß müssen Sie ihm zuführen: Sei es wegen einer Krankheit, einer Grippe, einer größeren Verbrennung oder weil Sie mit dem Chef oder Ehepartner Stress haben. Ja, tatsächlich auch Stress, insbesondere der alltägliche Dauerstress, geht nicht spurlos an uns vorüber.

Die damit einhergehende überhöhte Ausschüttung von Stresshormonen (Cortisol und Adrenalin) erfordert zusätzliches Baumaterial für die Produktion von Stresshormonen. So sind für das Cortisol der Baustoff „Cholesterin“ und für das Adrenalin der Eiweißbausteine „Tyrosin“ und „Phenylalanin“ unabdingbar. Je mehr Stress Sie haben, desto mehr Eiweiße (und auch Cholesterin) sind also gefragt. Werden Sie diesen Anforderungen nicht gerecht, dann zehrt Stress von Ihren Eiweißdepots in den Muskeln.

Quelle: Schaub Institut für Ernährung und Naturheilverfahren; „Die Befreiung aus den Krankheitsfallen“

Ungefähr 20 Kilogramm sollen die Faszien in unserem Körper ausmachen. Sie sollen eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit spielen.

Durch die Faszien ist alles im Körper miteinander verbunden und sie reagieren völlig unabhängig von einem muskulären oder einem nervlichen Reiz. Faszien reagieren ganz langsam und nachhaltig auf emotionalem Stress. Dieser emotionale Stress kann auch Verspannungen und Schmerzen auslösen.

Die Faszien sind durchzogen von unzähligen Schmerzrezeptoren. Stress wirkt sich unmittelbar auf das fasziale Gewebe aus. Und damit kommt der Sympathikus, ins Spiel. Der Sympathikus ist Teil des vegetativen Nervensystems. Vom Gehirn aus über das Rückenmark führt er zu fast allen Organen. Wir können ihn nicht kontrollieren. Bei Stress wird er er aktiv und programmiert unseren Körper wie in Urzeiten auf Kampf oder Flucht.  Dann sorgt er für erhöhten Puls, feuchte Hände und zittrige Stimme.

In der Faszie gibt es ein Geflecht von Nervenfasern, das sind hochwarscheinlich sympathische Fasern. Wenn diese Fasern erregt werden, dann setzen sie Substanzen frei, die zu einer Kontraktion der Blutgefäße führen. Und das wäre eventuell einer der Mechanismen, der erklären könnte, warum unsere Rückenschmerzen stärker werden, wenn wir unter Stress stehen. Stress aktiviert den Sympathikus. Der fährt über die Schmerzautobahn im Rücken nach unten in die Nerven der Faszie. Die Faszien haben sehr gute Verbindung zu den Nervenzellen im Rückenmark, man kann davon ausgehen, dass die Faszien eine sehr große Rolle spielen, bei weichtelbedingten Rückenschmerzen. Menschen mit hohem Grad an Stress, vor allem Menschen mit Traumatisierungen in der Vorgeschichte und mit emotional belastenden Erlebnissen unterscheiden sich in ihrem Schmerzempfinden von Menschen mit normalen Rückenschmerzen. Wenn Schmerzen immer wieder auftreten, z. B. durch falsche Bewegungsabläufe oder falsche Bewegungsmuster, dann neigen Menschen mit einem hohen Level an Stress oder traumatischen Erfahrungen dazu, dass sich dieser Schmerz besonders einprägt. Mann kann sich das so vorstellen, dass die myofaszialen Gewebe einen besonders schnellen Draht ins Gehirn haben, ins Schmerzgedächtnis und dort dann auch besonders schnell chronifizieren können. Vermutlich haben Menschen mit chronischen Rückenschmerzen ein besonders ausgeprägtes Schmerzgedächtnis. Mit EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing, was auf Deutsch Desensibilisierung und Verarbeitung durch Augenbewegung bedeutet) können belastende Erlebnisse bearbeitet werden. In einer Studie hat sich herausgestellt, dass durch EMDR gute Erfolge erzielt werden können.

Stress kann Rückenschmerzen auslösen und verschlimmern. Bewegung und Dehnung können verklebtes fasziales Gewebe erneuern und Rückenschmerzen mindestens lindern.

Quelle: Faszien, geheimnisvolle Welt unter der Haut (Arte Film vom 27.01.2018)

„Sie dürfen nicht alles glauben was Sie denken“

In dieser Aussage des deutschen Komikers Heinz Erhardt (1909-1979) liegt unglaublich viel Wahrheit. Denn Glaubenssätze bestimmen unser Leben. Wenn sie negativ behaftet sind, können sie sogar unser Leben blockieren.

Hier ein paar Beispiele für negative Glaubenssätze:

• „Immer trifft es mich“
• „Das schaffe ich nie“
• „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“
• „Ich bin nicht gut genug“
• „Immer ist alles so teuer“
• „Ordnung ist das halbe Leben“
• „Mich mag eh keiner“
• „Wenn das passiert, geht die Welt unter“
• „Alle finden mich komisch“

Die Glaubenssätze sind unsere inneren Antreiber, die als persönliche Stressverstärker wirken, da sie uns seit frühester Kindheit begleiten:

• „Mach schnell“
• „Streng dich an“
• „Mach es allen Recht“
• „Sei stark“
• „Sei nett“
• „Mach dich nicht schmutzig“
• „Das kannst Du nicht“
• „Indianer weinen nicht“
• „Das verstehst Du nicht“

Möchten Sie Ihre negativen Glaubenssätze ins Positive umkehren und Ihre Stressverstärker abbauen, helfe ich Ihnen gerne dabei.